Atemübungen

Atemübungen können im Rahmen der Psychotherapie als niederschwelliges Instrument eingesetzt werden, um den Therapieprozess zu unterstützen. Darüber hinaus können Sie als gezielte Einzelinterventionen eingesetzt werden, die dazu beitragen, sich zu aktivieren oder zu beruhigen. Durch tägliches Üben kann die Produktion von Stresshormonen sinken, die Schlafqualität und die die Herzfrequenzvariabilität können sich verbessern, Entzündungen können sich reduzieren u. v. a.

Ablauf

In einem ersten Schritt ermitteln wir, ob für Ihre psychischen Beschwerden und ihre aktuelle Verfassung die Arbeit mit dem Atem indiziert ist oder nicht. Sind Sie ausreichend innerlich stabilisiert, beginnt die Lernphase. Ich leite Sie im Rahmen der Therapiesitzung zu einer korrekten Ausführung ausgewählter Atemübungen an. Danach helfe ich Ihnen, die auftretenden körperlichen, emotionalen und mentalen Erfahrungen besser zu verstehen und einzuordnen. Wir integrieren die Atempraxis so lange in unsere Einzelsitzungen, bis Sie sich ganz wohl mit ihr fühlen und auch den Umgang mit möglichen Auswirkungen von Atemübungen sicher erlernt haben.

Bitte immer beachten

Bei psychischen Erkrankungen sind Atemübungen nie das alleinige Mittel der Wahl. Sie dienen der Therapiebegleitung, insbesondere zur Regulierung eines übererregten Nervensystems. Generell erhöhte Arousalzustände können so langfristig effektiv normalisiert werden. Die Haupttherapie sollte in einem anerkennten Therapieverfahren bestehen. Im Falle einer Panikstörung, Agoraphobie, sozialen Phobie, spezifischen Phobien oder einer generalisierten Angststörung ist dies z. B. eine Verhaltenstherapie mit Exposition als Goldstandard für dieses Erkrankungsspektrum.

Atembeobachtung und ihre Effekte

Über die wertungsfreie Beobachtung unseres Atems lernen Sie unter Anleitung, aufmerksam zu werden auf das, was in Ihrem Körper, Ihrer Seele und Ihrem Geist vor sich geht. So kann ein erster wichtiger Schritt sein, körperliche oder emotionale Anspannung frühzeitig zu erkennen, um dann bewusst gegensteuern zu können. Mit der bewussten Wahrnehmung des Atems fördern Sie auf der einen Seite ihre Fähigkeit, sich zu fokussieren und zu konzentrieren, auf der anderen Seite erleben Sie auch die physiologischen Effekte der Atembeobachtung. In der Regel kommt es bereits durch die bewusste Wahrnehmung zu einer gewissen Verlangsamung des Atemrhythmus. Indem der Atem ruhiger wird, beruhigt sich auch das emotionale System. Dieser Effekt beruht auf der direkten Verbindung zwischen Atmung und autonomem Nervensystem: Der Parasympathikus wird aktiviert, die Muskeln beginnen sich zu entspannen, der Herzschlag wird langsamer, der Blutdruck und der Cortisolspiegel sinken, unser Stressempfinden nimmt ab. Der Körper erhält eindeutige Signale, dass keine Gefahr (mehr) besteht. Angst kann sich reduzieren, die Energien können wieder zu fließen beginnen. Wir werden ruhiger und friedvoller.

Tiefe Bauchatmung

Dieser Zustand wird gefördert durch Atemübungen wie die tiefe Bauchatmung. Beobachten Sie, wie sich das Zwerchfell beim Einatmen nach vorne wölbt, beim Ausatmen wieder senkt. Bleiben Sie für einige Minuten dabei. Die tiefe Bauchatmung ist eine gute Basis-Atemübung für mehr Zentrierung und Erdung. Sie können die tiefe Bauchatmung immer dann integrieren, wenn Sie bemerken, dass ihr Atem flacher wird, ihre Körperpräsenz abnimmt oder ihr Geisteszustand unruhiger wird.

Zyklisches Seufzen

Kleine Übungen können im Bereich des Atems haben oft große Wirkung. So kann das kurze Einatmen und leicht seufzende Ausatmen einen entlastenden Effekt auf uns haben, erleichternd und beruhigend wirken.

Verlangsamung des Atems

Indem wir unsere Ausatmung bewusst verlangsamen, unterstützen wir unser Nervensystem zusätzlich, von einem erregten, angespannten Zustand in einen beruhigten Zustand umzuschalten. Ganz einfach gelingt dies durch die Lippenbremse: Atmen Sie tief ein, setzen Sie dann die obere Zahnreihe bzw. die Schneidezähne sanft auf die Unterlippe aus, spitzen Sie, wenn Sie mögen, zusätzlich ihre Lippen und atmen Sie verlangsamt aus.
Möchten Sie noch kontrollierter arbeiten, eignet sich dafür die 4-7-8-Methode: Sie atmen 4 Sekunden ein, halten 7 Sekunden ihren Atem an und atmen für 8 Sekunden aus. Wiederholen Sie dies für mindestes vier Runden.

Fortgeschrittene Atemübungen: nur unter Anleitung erlernen und ausführen

Weitere Atemübungen, die zur Beruhigung und Harmonisierung des ganzen Systems beitragen, sind fortgeschrittene Atemübungen aus dem Yoga wie die Wechselatmung, Chandra Bedha und Murccha. Um unerwünschte Nebeneffekte zu vermeiden und auftretende Erfahrungen bei der Ausübung dieser Praktiken besser einordnen zu können, ist es elementar, die korrekte Ausführung dieser fortgeschrittenen Atemübungen bei einem ausgebildeten Lehrer zu erlernen. Dies gilt für jeden Übenden, ganz besonders aber bei psychischen Beschwerden. Daher empfehle ich, jede Erfahrung, die sie während oder nach einer Atemübung machen und in Ihnen unliebsame Gefühle erzeugt, unmittelbar mit mir in der Sitzung durchzusprechen. Unter Umständen muss die Übung modifiziert, sanfter geübt oder ganz weggelassen werden. Bei akuten psychischen Erkrankungen schwereren Ausmaßes kann die Atempraxis kontraindiziert sein.

Aktivierung über den Atem

Im Falle von Antriebsmangel, Problemen beim Aufstehen, Energieverlust, Erschöpfung und schneller Ermüdbarkeit eignen sich besonders gut aktivierende Atemübungen wie die Schnellatmung. Für fortgeschrittene Praktiken wie Surya Bheda und Basthrika gilt das Gleiche wie bei beruhigenden fortgeschrittenen Übungen: Erlernen Sie diese nur unter Ableitung eines gut ausgebildeten Lehrers und besprechen Sie Erfahrungen in der Therapie. Nur so kann das Üben Ihren Entwicklungsprozess sicher unterstützen.