Unsere Atmung wird vom Atemzentrum im Hirnstamm gesteuert, dem evolutionär ältesten Teil unseres Gehirn. Dieser Bereich ist neben dem Atem auch für andere überlebenswichtige, automatische Funktionen wie den Herzschlag und den Blutdruck zuständig. Der ATem ist also ein sehr tiefgehendes und krafttvolles Instrument, wenn wir mit ihm arbeiten. Er schlägt eine Brücke zwischen unserem Körper und Psyche.

In der Regel atmen wir automatisch und unbewusst. Durch die Kontrolle des Hirnstamms ist garantiert, dass wir auch im Schlaf und sogar in Stadien des bewusstlosen Zustands weiteratmen. Sensorische Organe im Gehirn, in der Aorta und in der Halsschlagader messen kontinuierlich die Sauerstoff- und Kohlendioxidkonzentration im Blut. Ist die Kohlendioxidkonzentration erhöht, atmen wir tiefer und häufiger ein, ist sie sehr niedrig, reduzieren wir die Häufigkeit und Tiefe der Atemzüge. Die Atmung ist von Mensch zu Mensch so individuell wie unser Fingerabdruck. Wir unterscheiden uns in unserer Atemfrequenz, Atemlänge; unseren Atemgeräuschen u. v. a. Im Ruhezustand atmen manche Menschen durchschnittlich etwa 12-mal, andere bis 20-mal pro Minute ein und aus.

Beruhigende Atemübungen: Stimulierung des Parasympathikus

Wir sind jedoch auch in der Lage, unsere Atmung willentlich zu steuern, zum Beispiel über Atemübungen. Aber auch beim Summen, Singen, Flüstern, Schreien, Atem anhalten, wenn wir eine Rede halten oder ein Gedicht aufsagen, setzen wir unsere Atmung bewusst ein. Um Ruhe und Entspannung im Alltag zu fördern, ist der Atem eines der hilfreichsten Werkzeuge, mit denen wir von der Natur ausgestattet worden sind. Denn mit ihm können wir achtsam und bewusst auf unser autonomes Nervensystem einwirken. So wirken ruhige, tiefe und bewusste Atemzüge entspannend, schmerzlindernd, zentrierend, schlaffördernd und angstlösend. Durch ein längeres Ausatmen sendet unser Gehirn Signale an den Parasympathikus. Unser System erkennt über die zunehmende parasympathische Dominanz, dass keine Stresssituation vorliegt. Dadurch sinkt der Blutdruck und unsere Herzfrequenz - das Herz wird entlastet. Eine verlangsamte, vollständige Atmung verbessert zudem den Gasaustausch in der Lunge, erhöht die Sauerstoffversorgung von Gehirn und Muskeln und verbessert die Insulinsensitivität für einen stabileren Blutzuckerspiegel.

Atemübungen: indiziert oder kontraindiziert?

Im Rahmen einer Übungsstunde ermitteln wir zunächst, ob und inwiefern Atemübungen bei Ihnen indiziert sind. Als tief in uns verankertes Instrument will die bewusste Lenkung unseres Atems wohlbedacht eingesetzt werden, denn Atemübungen können sich zügig auf physischer und/oder seelischer Ebene bemerkbar machen. Sie können Ängste hervorrufen, unliebsame Erinnerungen wieder ins Bewusstsein bringen, wir können uns unsicher fühlen mit unserem veränderten Körpergefühl oder Bewusstseinszustand etc. Daher binde ich Atemübungen nur dann in die Behandlung ein, wenn Sie eine gewisse emotionale Stabilität mitbringen oder im Rahmen der Therapie errreicht haben. Aufkommende Themen besprechen wir ausführlich in unserer Einzelsitzung - sie können ein wertvoller Ansatzpunkt für unsere gemeinsame therapeutische Arbeit sein bzw. diese zusätzlich bereichern. Schwangere sollten insbesondere die in manchen Atemübungen integrierten Atem-Anhaltephasen vermeiden. Das Gleiche kann für PatientInnen mit Blutdruckproblemen gelten. Daher sprechen Sie vorab stets mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich einer längerfristigen Atempraxis widmen. Spricht aus medizinischer und psychotherapeutischer Sicht nichts dagegen, starten wir mit dem sorgfältigen Erlernen der für Sie in Frage kommenden Atemübungen. Bei regelmäßige Anwendung remoduliert sich das Nervensystem nachhaltig, der allgemeine Stresslevel sinkt und die emotionale Resilienz kann wachsen, sodass Sie sich stabiler und ausgeglichener fühlen.

Wissenschaftlich untersuchte Atemtechniken

Tiefe Bauchatmung: 5 Minuten (oder länger) so tief in den Bauch ein- und aus atmen, dass Sie spüren, wie sich beim Einatmen das Zwerchfell senkt und die Bauchdecke nach vorne geht, beim Ausatmen sich das Zwerchfell wieder hebt und die Bauchdecke wieder hineingeht. Beim Heben und Senken gelangt viel Sauerstoff in die Lungen, beim vollständigen Ausatmen wird Kohlendioxid wieder ausgeschieden. Gewöhnen wir uns die tiefe Bauchatmung als Grundatmung an, wirken wir bewusst der flachen Atmung entgegen, die allzu oft unseren Alltag prägt und in Stress-, Angst- und Unruhezuständen dominiert. Mit der tiefen Bauchtamung beruhigen wir unser Nervensystem, zentrieren uns, spüren unsere MItte und Kraft und steigern unser Energielevel auf einfache und effektive Weise.

Box Breathing/Square Breathing/Balancing Pranayama/Quadrat-Atmung: 4-5 Sekunden einatmen / 4-5 Sekunden anhalten / 4-5 Sekunden ausatmen / 4-5 Sekunden anhalten. Im Tantra nennt sich diese Technik Samavritti Pranayama, wörtlich bübersetzt: gleichmäßige Bewegung.

4-7-8 Methode: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Wenn wir doppelt so lange ausatmen wie wir einatmen, wirkt dies beruhigend auf das Nervensystem, der Vagusnerv wird stimuliert. Kann beim Einschlafen, gegen Nervosität und Unruhe helfen. Die Wirkung verstärkt sich, wenn wir die Ausatmung soagr nach mehr verlangsamen können.

Ausatmen über die Lippenbremse, mit sanft aufgesetzen Schneidezähnen oder mit gespitzten Lippen: Durch die Nase einatmen und langsam gegen die locker aufeinanderliegenden Lippen ausatmen. Alternativ lassen sich die Schneidezähne sanft auf die Unterlippe aufsetzen, sodass sich der bremsende Effekt bei der Ausatmung noch etwas verstärkt. Eine ähnliche Wirkung kann das Ausatmen mit gespitzten Lippen - also so, als würden wir durch einen Strohhalm ausatmen - besitzen.

Atem- und Meditationsübungen aus dem Yoga

Vollständige Yoga-Atmung: mehrere Male tief und vollständig ein- und ausatmen. Dabei die wellenförmige Bewegung der Einatmung über den Bauch und die Brust bis in die Lungenspitzen hinein wahrnehmen. Dann entspannt ausamten und wahrnehmen, wie sich Brustkorb und Bauch wieder absenken. Bei der Einatmung die ganze Lungenkapazität nutzen, um einen Traingsreiz zu setzen, die Luft in den Lungen vollständig auszutauschen und die Vitalkazität zu erhöhen.

Wechselatmung (Nadi Shodana): Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand einbeugen, mit dem Daumen das rechte Nasenloch verschließen und über links vier Sekunden lang tief einatmen, danach den Atem anhalten und dazu mit Daumen und Ringfinger beide Nasenlöcher verschließen (zunächst für 8 Sekunden, später steigern auf 12 oder 16 Sekunden). Dann den Dauemen lösen und über rechts langsam über 8 Sekunden ausatmen. - Rechts über 4 Sekunden einatmen und dafür linkes Nasenloch mit Ringfinger verschließen, Atem anhalten (8, 12 oder 16 Sekunden) und dafür beide Nasenlöcher verschließen, Dann links öffnen und über das linke Nasenloch acht Sekunden lang ausatmen. Hast du beide Seiten geübt, zählt dies als eine Runde. Praktiziere mindeetens 5 Runden (oder länger). Die Wechselatmung wirkt sich beruhigend, ausgleichend und harmonisierend auf das gesamte Nerven- und Energiesystem aus. Die rechte und linke Gehrinhälfte werden gleichmäßig stimuiert und ihre Zusammenarbeit gefördert. Klarheit, Gelassenheit und Konzentrtaionsfähigkeit können steigen.

Bienenatmung (Brahmari): Die Stimmritze verengen und mit einem leisen Schnarchton einatmen (Uein Vibjjayi Atmung), dann mit einem Summton langsam ausatmen. Dabei das Vibrieren wahrnehmen, das beim Summen entsteht, z. B. im Kopf, dem Bereich der Stimmbänder und/oder an anderen Stellen des Körpers. Sowohl bei der Ein- als auch bei der Ausatmung bleibt der Mund geschloseen. Wenn das Einatmen mit verenegter Stimmritze schwerfällt, kann dies auch weggelassen werden. Die verlängerte Ausatmung, die durch Summen und damit durch akutische Schwingungen begleitet wird, erzeugt eine parasympathische Dominanz. Sie kann eine Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks, eine verbesserung Konzentrationsfähigkeit und eine Verringerung des Stressniveaus bewirken. Übende berichten von wünschesnwerten Effekten auf ihren allgemeinen emotionalen Zustand, erleben Freude und sanfte Aktvierung.

Stark verlangsamtes Ausatmen (Murccha): Tief in den Bauch einatmen und dann mindetens doppelt so lange, gerne auch noch langsamer, ausatmen. Mehrere Runden mit voller Konzentration. Bei Bedarf zusätzlich bei der Einatmung die Vorstellung kultivieren, dass Licht, Frieden, Stille, Energie oder Stärke in den Bauch fließen. Beim Ausatmen die entstandene Energie vom Bauch über Herz, Kehle und Stirn nach vorne austrahlen lassen. Ein LÄcheln auf den Lippen verstärkt das Gefühl von Frieden, Freude und innerer Zufriendenheit.

Atem- und Meditationsübungen aus dem Tantra (für Geübte)

Ajapa Japa: Mehrere Male vom Bauchnabel angenfangen (Manipura Chakra) bis zur Kehle hin (Vishudda Chakra) ein- und wieder ausatmen. Dabei einen sanften Schnarchton durch Verengung der Stimmritze erzeugen (Ujjayi Atmung) und die Zunge an den weichen Teil des Gaumens bringen (Khechari Mudra). Bei der Ein- und Ausatmung jeweils geistig das Mantra "Soham" wiederholen und den Weg des Atems über den vorderen Bereich des Bauches, des Herzens und der Kehle beobachten. Das Mantra "Soham" erzeugt durch seinen Rhythmus und Tonalität eine Beruhigung auf mental-emotionaler, vorsprachlicher Ebene und wirkt auf Bereiche jenseits von Intellekt, Logik oder Verstand. Dabei gilt es, beim Üben in der Gegenwart des Atems zu bleiben, nicht zu werten und etwaiges Gedankenkreisen zu vermeiden. So können negative Denkgewohnheiten abgestreift und ein dynamischer Zustand innerer Stabilität entstehen. Der Fokus auf den Atem, gekoppelt mit der Konzentration auf die Energiezentrum im Solarplexus, im Herz und in der Kehle, erzeugt eine bestimmte neurologische Stimulation und hilft, ein Umherschweifen des Geistes zu reduzieren. Bestimmter Gehirnbereiche werden dabei sowohl aktiviert als auch entspannt.

Mediationsübung aus Yoga und Tantra

Meditation mit Atem- und Aufmerksamkeitslenkung auf Bauch, Brust, Kehle und Nasenspitze: Konzentration auf die Nabel-Gegend. 27-mal tief in die Nabel-Gegend ein- und ausatmen, die Konzentration dabei die ganze Zeit auf den Solar Plexus richten, das Heben und Senken der Bauchdecke bewusst wahrnehmen, dabei Erdung, Zentrierung, Stabilität, Kraft, Vertrauen, Anbindung wahrnehmen. Dann 27-mal zum Herzen hin ein- und ausatmen. Die Aufmerksamkeit stetig auf die Herz-Gegend richten. Das Heben und Senken der Brust spüren, dabei Freude, Zuversicht, Offenheit wahrnehmen. So fortfahren mit dem Kehl-Bereich - hier Verbundenheit, Weite, Ausdruck erfahren. Schließlich den Atem an den Nasenflügeln wahrnehmen, 27 Atemzüge der Ein- und Ausatmung aufmerksam und konzentriert an der Nasenspitze beobachten. Beruhigt, zentriert, führt zu innerer Stille und Erdung.