Die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Edmund Jacobson ist eines der am besten untersuchten, wissenschaftlich belegten und am weitesten verbreiteten Entspannungsverfahren weltweit. Das Grundprinzip beruht auf der bewussten Anspannung und anschließenden Entspannung bestimmter Muskelgruppen. Der Effekt ist ein Zustand tiefer Entspannung im ganzen Körper mit positiver Auswirkung auf das psychische Befinden. Über die bewusste Reduktion des Muskeltonus wird zudem die Aktivität des sympathischen Nervensystems gedämpft. Es handelt sich um eine leicht zu erlernende Technik, die üblicherweise im Sitzen oder Liegen durchgeführt wird. Durch tägliches Üben erzielen Sie die besten Effekte.

Der 3-Ebenen-Effekt

PMR wirkt auf drei Ebenen:

Körperlich. Senkung des Blutdrucks, Verlangsamung der Herzfrequenz, Beruhigung der Atmung und Reduktion des Muskeltonus und der Muskelsteifigkeit.

Psychisch: Abbau von innerer Unruhe, Angst und Stresssymptomen. Man fühlt sich gelassener und mental „aufgeräumter".

Neurologisch. Das parasympathische Nervensystem (der „Ruhenerv") wird aktiviert. Die Regenerationsfähigkeit des Körpers wird verbessert.

Einsatz in der Therapie

In der Psychotherapie setze ich PMR als begleitendes Werkzeug im Rahmen von Einzel- oder Gruppensitzungen an. Wenn Sie den Kontakt zu ihrem Körper durch Ihre Erkrankung verloren haben, hilft PMR auf einfache Weise, die Signale des eigenen Körpers wieder bewusst wahrzunehmen. Dabei finden wir zuerst heraus, ob die Technik für Ihre Beschwerden geeignet ist. Hilfreich kann PMR z. B. bei Störungen sein, die mit einem erhöhten Erregungsniveau einhergehen, wie Angststörungen, Verstimmungszuständen, Burnout, Schlafstörungen, Spannungs- und Erregungszuständen, psychogen bzw. psychosomatisch bedingten Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Reizmagen/Reizdarm, Zähneknirschen. So kann die PMR helfen, den Schlafprozess bei Einschlaf- und Durchschlafproblemen zu fördern. Aufkommender Angst kann durch die reziproke Hemmung körperlich gegengesteuert werden. Denn man kann in der Regel nicht gleichzeitig entspannt und massiv ängstlich sein.

Psychische Kontraindikationen sind Psychosen und Schizophrenie, da die Konzentration auf Körperempfindungen Halluzinationen oder Wahnvorstellungen triggern kann. Auch bei schweren Depressionen mit starker Antriebslosigkeit ist Vorsicht geboten, denn die Entspannung kann ein Gefühl von Lähmung hervorrufen. Oft ist hier Aktivierung und körperliche Bewegung sinnvoller. Bei posttraumatischer Belastungsstörung muss überprüft werden, ob das Nachspüren "Flashbacks" auslöst.

Wer sich unsicher ist, welche Wirkung eine solche Methoden bei sich hervorrufen kann, sollte zunächst nur unter therapeutischer Anleitung üben.

Hauptmerkmale und Wirkung

Funktionsweise. Nacheinander werden einzelne Muskelgruppen nacheinander für ca. 5 – 10 Sekunden angespannt, dann lockergelassen und nachgespürt. Für etwa 20 bis 30 Sekunden konzentrieren Sie sich ganz auf den Prozess der Entspannung. Dabei können Empfindungen wie Wärme, Kribbeln oder Leichtigkeit in der jeweiligen Muskelgruppe wahrgenommen werden.

Wichtig ist eine deutliche, kontrollierte Spannung, ohne zu verkrampfen. Ich leite sie systematisch von den Füßen und Beinen, über Becken und einzelne Rückenpartien, Schultern, Nacken und Hals, Ober- und Unterarme, Hände, Brustkorb und Bauch bis zum Kopf durch Ihren Körper.  

Folge. Durch den Kontrast zwischen An- und Entspannung wird der Muskeltonus gesenkt, was zu körperlicher Ruhe, geringerem Blutdruck und verringerter Herzfrequenz und einem Gefühl von Entspannung und Gelöstheit führen kann.

Lerneffekt. Das bewusste Wahrnehmen von Anspannung und Entspannung schult die Körperwahrnehmung und hilft, Spannungs- und Erregungszustände im Alltag schneller zu lösen. Mit der Zeit lernt das Gehirn, auch kleinste muskuläre Anspannungen im Alltag wahrzunehmen und sofort zu lösen.

Anwendung. Haben Sie die Methode erst einmal gründlich unter Anleitung erlernt, können Sie sie  ideal zur Selbsthilfe bei Nervosität, Stress, Kopfschmerzen oder psychosomatischen Beschwerden einsetzten. Üben Sie täglich, entwickeln eine grundlegende Basiskompetenz, die Sie gezielt im Alltag einsetzen können. So erhöht sich allmählich die allgemeine psychische Belastbarkeit. Nach der Therapiesitzung erhalten Sie von mir eine Audio-Datei, so dass das Üben zuhause angeleitet geschehen kann.