Das Grundprinzip der PMR beruht auf der bewussten Anspannung und anschließenden Entspannung bestimmter Muskelgruppen. Für das Üben im Alltag eignet sich z. B. folgende Kurzform, die etwa 5 bis 7 Minuten dauert.

Vorbereitung. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder legen Sie sich flach auf den Rücken. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie zwei- bis dreimal tief ein und aus.

Durchführung. Gehen Sie jede der folgenden vier Muskelgruppen nach demselben Schema durch:

• anspannen (5 -10 Sekunden)
• schlagartig lösen
• nachspüren (20–30 Sek.).

1. Hände und Arme: Ballen Sie beide Hände zu Fäusten, winkeln Sie die Unterarme an und spannen Sie den Bizeps kräftig an. Spüren Sie die Kraft in den Unterarmen und Oberarmen. Lösen sie die Anspannung, indem Sie die Hände öffnen und die Arme locker ablegen. Spüren Sie das Kribbeln, das Fließen oder die Wärme in den Fingern und Armen.

2. Gesicht und Nacken. Runzeln Sie die Stirn, kneifen Sie die Augen fest zusammen, rümpfen Sie die Nase und pressen Sie die Lippen aufeinander. Ziehen Sie gleichzeitig das Kinn leicht Richtung Brust, um den Nacken zu spannen. Spüren Sie die Spannung im ganzen Gesicht und im Nackenbereich. Lössen Sie, indem Sie alle Gesichtszüge weich werden lassen und den Kiefer lockerlassen. Im entspannten Zustand sollten sich die Zähne nicht berühren, die Lippen ganz sanft geschlossen sein.

3. Rücken und Bauch. Machen Sie den Bauch fest und drücken Sie den unteren Rücken fest gegen die Unterlage oder Lehne. Spüren Sie die Stabilität und Spannung im Rumpf. Um zu lösen, lassen Sie die Bauchdecke weich werden. Atmen Sie tief in den Bauch ein und verlangsamt aus.

4. Schultern, Schulterblätter und Rücken. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten zusammen. Drücken Sie die Fersen fest in den Boden und stemmen sie den restlichen Körper nach oben, so als würden Sie einen „Flitzebogen“ spannen. Nehmen Sie die intensive Ganzkörperanspannung wahr. Dann lassen Sie den Körper wieder sinken und spüren Sie, wie es sich anfühlt, wenn Entspannung in den betreffenden Körperteilen ausbreitet.

5. Füße und Beine. Strecken Sie die Beine aus und heben sie nur ein paar Zentimeter noch oben. , Ziehen Sie dabei die Füße zur Nasenspitze und spannen Sie Oberschenkel fest an. Spüren Sie die massive Spannung in der gesamten unteren Körperhälfte und Bauch. Lösen Sie, indem Sie die Beine locker nach außen fallen lassen. Genießen Sie das Gefühl der Schwere in den Beinen.

Abschluss: Die Rücknahme. Wenn Sie die Übung tagsüber machen und danach wieder aktiv sein wollen, ist die Rücknahme wichtig. Dazu recken und strecken Sie sich kräftig. Atmen Sie tief ein und aus. Öffnen Sie zügig die Augen und sagen Sie sich: "Ich bin hellwach und erfrischt." Falls Sie die Übung zum Einschlafen nutzen, können Sie die Rücknahme weglassen,  um direkt in den Schlaf zu gleiten.

Diskrete PMR

In stressigen Situationen im Büro, in einem Meeting oder in der Bahn können Sie die "diskrete PMR" durchführen, bei der Sie nur einzelne Körperteile anspannen und lösen.

1. Die Faust (Hände & Unterarme). Ballen Sie Ihre Hände unter dem Tisch oder in den Jackentaschen zu festen Fäusten. Pressen Sie die Oberarme dabei leicht gegen den Oberkörper. Halten Sie für 5 – 10 Sekunden. Öffnen Sie danach schlagartig die Finger und locken Sie die Hände dann locker auf die Oberschenkel. Die Übung senkt den akuten Stresspegel und lockert die Muskulatur, die viel bei der Bedienung des PC verwendet wird.

2. Die Bürostuhl-Anspannung. Drücken Sie, auf den Stihl sitzend, Ihre Fußsohlen fest in den Boden und pressen Sie gleichzeitig die Handflächen von oben auf Ihre Oberschenkel oder die Stuhllehnen. Spannen Sie dabei kurz den Bauch an. Spüren Sie Spannung besonders in der Körpermitte und den Beinen. Zum Lösen lassen Sie den Druck schlagartig nach, atmen Sie tief in den Bauch und lassen Sie die Schultern bewusst fallen.

3. Das "unsichtbare Lächeln" (Kiefer & Gesicht). Pressen Sie die Zunge fest gegen den Gaumen und ziehen Sie die Mundwinkel nur ganz leicht nach außen. Nehmen Sie die starke Anspannung im Mundraum wahr. Zum Lösen lassen Sie die Zunge locker in den Mundboden fallen. Achten Sie darauf, dass zwischen den oberen und unteren Backenzähnen ein kleiner Spalt entsteht. Die Übung löst Spannungszustände in der Kopfregion und Kieferblockaden. Kann auch bei Zähneknirschen eingesetzt werden.

Tipps für den Alltag

Kombination von Anspannung/Entspannung mit der Atmung. Atmen Sie beim Anspannen ein und beim Lösen hörbar aus. Das Ausatmen signalisiert dem Gehirn: "Gefahr vorbei".

Wochenprotokoll. Ein strukturiertes Wochenprotokoll hilft Ihnen, einen guten Transfer-Effekt zu erzielen, also die Entspannung aus der Übungssituation in der Therapie in den Alltag zu übertragen. Dafür erstellen Sie sich eine Tabelle mit Wochentagen, Uhrzeit, Fokus-Bereich ((z.B. Schultern, Beine Gesicht, Ganzkörper, diskret), Stresslevel/Wohlbefinden VORHER (1-10), Stresslevel/Wohlbefinden NACHHER (1-10), Gedanken und Emotionen VORHER und NACHHER und eine letzte Spalte für Schwierigkeiten. Ihren Fortschritt können Sie am besten nachverfolgen, wenn Sie die Effekte auf einer Skala von 1 = Völlig gelassen bis 10 = maximaler Stress bewerten. Sie können auch markieren, welche Muskelgruppe in der Woche am stärksten auf die Entspannung reagiert hat. Dort sitzt oft Ihr Haupt-Stressspeicher. Vermerken Sie auch die Tage, an denen die Übung schwer oder leicht fiel und kommen Sie sich auf die Schliche: Lag es an der Zeit, der Umgebung oder den aufgetretenen Gedanken?
Geschehen-lassen. Versuchen Sie nicht, die Entspannung zu erzwingen. PMR funktioniert über das Prinzip des Geschehen-lassens. Sie liefern dem Körper den Reiz und schauen dann einfach nur zu, was er damit macht. Gerade in der ersten Woche ist es völlig normal, wenn nicht alles sofort perfekt läuft. Entspannung ist eine Fertigkeit, die man wie eine Sportart trainieren muss. Warten Sie nicht auf das große „Aha-Erlebnis“, sondern achten Sie auf winzige Details. Wird ein Körperteil schwerer oder wärmer? Kribbelt es leicht? PMR ist kein Schalter, sondern ein Dimmer. Je öfter Sie üben, desto feiner wird Ihre Wahrnehmung für diese Nuancen.

Differenziertes Wahrnehmen. Wenn Sie im Alltag plötzlich genau unterscheiden können: "Jetzt ist gerade nur meine rechte Schulter angespannt, der Rest meines Körpers ist locker" haben Sie bereits einen großen und wichtigen Lerneffekt erzielt. Die Schulter können Sie dann gezielt mit der PMR-Technik entspannen.